Как вывозить, когда реальность пробивает очередное дно? Что делать, если тревога и боль не отпускают, а «дыхание по квадрату» не помогает? Проект «Пора к психологу» поговорил с кризисным психологом Ириной Шумской.
«Я не вывожу». Новый выпуск «Пора к психологу» с Ириной Шумской.
– Экстренные методы могут помочь в краткосрочной перспективе. Но не с запросами «я в тупике» или «боль не утихает». Если у меня такой запрос, который длится не день, не два; если это состояние, которое меня накрывает недели, месяцы, может быть даже годы, то, если я и подышу «по квадрату», мне это не поможет. Но если в какой-то момент я испугалась, на меня наорал начальник, что-то произошло конкретное, то я могу себя успокоить с помощью техник самопомощи.
Чтобы применить в нужной ситуации такие экстренные методы, нужно научиться делать эти упражнения для снижения напряжения, когда вам еще хорошо. Как это работает: если я это упражнение уже сто раз использовала, то в моменте сильной тревоги или паники я смогу его применить. Но что-то новое, что я один раз видела в интернете или мне кто-то рассказывал, я применить не смогу. Когда человеку плохо, он с трудом применяет что-то новое.
Поэтому нужно, чтобы либо кто-то мне подсказал и показал при панической атаке, что мне сейчас делать, либо чтобы я многократно какие-то техники повторила и выучила тогда, когда я еще в спокойном состоянии.
Сами методы можно разделить на три группы.
Не всегда человеку сразу же нужно расслабиться, и не всегда это возможно. Иногда для того, чтобы расслабиться, нужно вначале напрячься. Бывает такой определенный тип и уровень тревоги, когда просто вдохнуть и выдохнуть не очень поможет.
Тогда нужно практиковать прогрессивную мышечную релаксацию: когда я сжимаю и разжимаю кулаки (под счет). И после того как я сильно-сильно сожму кулаки, я могу расслабиться и сделать вдох-выдох, потому что энергии было слишком много. Именно поэтому спорт помогает от тревожности. Потому что после сильного напряжения мышцы автоматически расслабляются, невозможно это напряжение держать долго.
Другой тип упражнений – это когда мы сразу пытаемся расслабиться, делаем длинные выдохи, дышим «по квадрату». И иногда эти упражнения будут более эффективными.
Я говорю «иногда», потому что надо все-таки знать себя, свои реакции. В моей практике чаще всего, когда напряжение очень сильное, сначала нужно дать ему выход, напрячься, и потом наступит расслабление.
Последняя группа упражнений – на переключение внимания. Это когда мы ищем цвета, предметы, считаем в уме, погружаем руки в холодную воду. Здесь я начинаю иметь дело с ощущениями, мое внимание уходит туда. Просто я не смогу одновременно прислушиваться к своему дыханию или чувствовать, как я задыхаюсь, – и ощущать воду на руках. Если вода очень холодная, она перетянет мое внимание – и мне, скорее всего, станет легче.
Но все эти методы – как «заплатки». Если у меня внутри есть большая рана, связанная, например, с тем, что моя жизнь утеряна, то я могу каждый день делать эти упражнения, и они немножко снизят уровень тревоги, но она будет возникать снова и снова.
Если я не буду обращать внимание на основную боль и проблему, то сами эти упражнения начнут меня очень сильно бесить: я их делаю-делаю, а они как будто бы не помогают. Но на самом деле я просто пытаюсь «подорожник» приложить к «оторванной ноге». И мне надо бы заняться не прикладыванием «подорожника», а своей раной.
Подкаст «Пора к психологу» можно слушать на Spotify и Apple Podcasts. Подпишитесь, чтобы не пропустить следующие выпуски!
– Вот здесь как раз важно знать себя. Это очень большая проблема, что у человека уже «нога оторвана», а он еще не понял. Бывает, что человек очень долго терпит и ему на самом деле очень плохо, но он начинает это замечать, только когда его «плохо» превысило все возможные лимиты.
Например, человек на работе в ситуации травли. Его невзлюбил начальник или коллектив. И какое-то время у него может быть надежда, что надо просто сейчас потерпеть – и тогда все будет нормально. Или думает: «Может, я себе просто надумываю, мне нужно успокоиться. Мне нужно как-то измениться, поменять к этому отношение».
И пока человек внутри себя эту историю развивает, там уже «оторванная нога», то есть психика очень сильно страдает в ситуации травли. Но человек этого не ощущает – через надежду, что сейчас вот как бы все получится.
И эта бесконечная надежда – это, я бы сказала, один из главных наших врагов в психотерапии.
– Да. Приведу пример. Женщина остается с абьюзером, который ее бьет, потому что ей кажется, что он сейчас изменится. Или ей кажется, что всё не так уж плохо.
Или человек остается в отношениях, которые не очень его устраивают, в надежде, что другой человек сейчас изменится. Или в надежде, что я сейчас себя подправлю, стану хорошей и начну ко всему очень позитивно относиться.
У нас есть очень много способов, которыми наша психика позволяет нам оставаться в плохих ситуациях. Поэтому понять, что вам критически плохо и терпеть больше нельзя, – это очень сложная задача.
Человек очень адаптивный, мы подстраиваемся под любую реальность. Надежда может быть такой адаптацией, которая помогает идти сквозь жизнь («меня там что-то ждет впереди хорошее»). Либо я надеюсь, что в мою жизнь вернутся те условия, к которым я максимально адаптирована. Но все-таки психотерапия – это про связь с реальностью. В какой-то момент моя надежда столкнется с реальностью – и она не оправдывается. Надежда может быть хорошей адаптацией, но когда она не длится слишком долго.
– Я думаю, это индивидуально. Я ориентируюсь на то, как люди переживают горе, смерть. Обычно становится легче через год, после годовщины. Я, может быть абсолютно безосновательно, применяю те же правила и для надежды.
Если я целый год надеюсь, что я похудею и влезу в это платье, но я в него все-таки не влезла спустя год, наверное, мне нужно это платье отпустить. Понятно, что я могу его оставить, могу дать себе шанс и так далее. Но год – по крайней мере, это какой-то ориентир.
Пример про отношения очень хорошо иллюстрирует ситуацию с надеждой. Например, я целый год надеюсь, что партнер меня все-таки услышит или мы с ним сможем поговорить и всё прояснить, мне якобы просто надо какие-то слова найти для этого. И вот как только я найду эти правильные слова – он меня услышит.
Я считаю, что год – хороший срок. Если за год он меня так и не услышал, мы так и не поговорили, наверное, это не потому, что я не нашла правильные слова. И часто именно этот срок помогает человеку понять, что эта вечная надежда на то, что другой ради меня изменится, тормозит человека, приводит его в тупик и в опустошение. Такая надежда не помогает. А если мы говорим про людей, которые надеются на то, что обстоятельства изменятся, курс доллара поменяется, власть поменяется, будет все по-другому, – я могу понять эту надежду в течение года. Но сейчас нужно принять какие-то факты, что нужно приспосабливаться к новым обстоятельствам, какие бы они ни были. И выбирать какой-то способ, как мы можем разместиться в тех условиях, которые есть.
В то же время это не значит, что нам всем нужно упасть в бессилие и потерять всякую надежду вообще на что бы то ни было. Но нужно принять во внимание, что если реальность очень долгое время не меняется, то, скорее всего, так и будет.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com. Видео: YouTube.com.
