Вы наверняка слышали про «джорналинг» – его часто советуют в качестве модной психологической практики. На самом деле это не что иное, как ведение старых добрых личных дневников. Действительно ли работают дневники благодарности, эмоций и целей, как все это правильно вести и поможет ли такая самотерапия разобраться с ментальными проблемами самостоятельно? В рубрике «Пора к психологу» говорим об этом со специалисткой.
Насколько ведение дневников действительно может быть полезным для нашего ментального здоровья?
.JPG)
– Ведение дневника – это действительно хороший метод психологической самопомощи, основанный на регулярной записи своих мыслей, эмоций и чувств. Он научно обоснован и главное – доступен каждому. Для этого вам не нужно ничего, кроме ежедневника и ручки.
Исследования показывают, что джорналинг может помогать в эмоциональной регуляции, в планировании и улучшении когнитивных функций, то есть памяти и внимания. А еще выход эмоций через письмо и структурирование мыслей уменьшает уровень напряжения, снижает тревожность и помогает избавиться от «мысленной жвачки».
Методы, когда при помощи дневников человек фиксирует какие-то триггеры и закономерности, эффективно применяются при обсессивно-компульсивном, тревожном, посттравматическом и депрессивном расстройствах и используются для стратегии их преодоления. Но, даже если у вас нет ментальных проблем, это все равно отличный инструмент для лучшего понимания себя. Я сама веду дневники и советую делать это почти всем своим клиентам.
Какие есть виды дневников?
Экспрессивное письмо
– Метод экспрессивного письма, предложенный психологом Джеймсом Пеннебейкером, заключается в записи ваших размышлений, переживаний и эмоций в абсолютно свободной форме. Это делается без какой-либо структуры – просто потоком мыслей. Тут важно не сдерживать себя в выражениях и в проявлениях чувств, а писать все, что накопилось на душе, и работает это довольно терапевтично. Нет никаких правил – разве что делать это регулярно.
Дневник благодарности
– Такой дневник помогает нам развивать позитивное мышление и больше концентрироваться не на проблемах, а на положительных аспектах жизни. Здесь всё просто. Вы можете сесть в любое удобное время и задать себе вопрос: за что я благодарен этому дню, себе, вселенной, богу – кому как комфортнее и кто во что верит.
Благодарить можно и нужно не только за что-то глобальное: вы можете упомянуть даже красивый закат или вкусную еду. Вспомните любые мелочи, которые принесли вам сегодня радость, или любые свои достижения, пусть и незначительные: если вы в депрессии и даже заправить кровать для вас – это подвиг, за это тоже обязательно стоит сказать себе спасибо.
Чем больше таких пунктов вам удастся выписать, тем лучше. Я рекомендую найти не меньше трех и начать хотя бы с этого.
Дневник КПТ
– Этот дневник используется в когнитивно-поведенческой терапии и помогает анализировать мысли, выявлять когнитивные искажения, глубинные убеждения и автоматические мысли – и затем заменять их на более адаптивные. Такой процесс называется когнитивной реструктуризацией, и это более профессиональная работа – но при этом она все равно делается в формате записей в дневник.
За основу можно взять модель АВС, где А – это активирующее событие, то есть ответ на вопрос «что произошло», В – наши установки и мысли, то есть «что я подумал, когда это произошло», и С – это «что я почувствовал».
Таким образом, ведя дневник по этой схеме, каждый день мы пишем о событиях, которые вызывали у нас какую-то эмоциональную реакцию: она не должна быть суперсильной, но какое-то изменение в состоянии точно можно заметить.
Фиксируя это, можно отслеживать определенные закономерности в триггерах, которых вызывают у нас те или иные эмоции: например, злость, раздражение или тревогу. И потом анализировать их и как-то с этим работать. А еще дневник КПТ помогает работать с убеждениями: добираться до них через автоматические мысли и искать альтернативные интерпретации событий – то есть заменять мысли на более рациональные и адекватные ситуации.
Такую работу часто начинают вести вместе со специалистом – но, научившись, можно придерживаться этого инструмента и самостоятельно.
Дневник эмоций
– Если дневник КПТ – это акцент на мыслях, то в этом дневнике фокус именно на ваших чувствах.
Так уж вышло, что большинство из нас не учили разбираться в том, что мы чувствуем на самом деле, и ведение дневника как раз может этому поспособствовать. Здесь у вас не получится просто ограничиться понятиями «плохо» или «хорошо» – придется давать своим эмоциям конкретное название. А это, в свою очередь, отлично развивает эмоциональный интеллект, учит нас управлять стрессом, лучше понимать свои желания и то, как с нами можно, а как нельзя.
Ведя дневник эмоций, можно отслеживать свое состояние в течение дня и как описывать свои чувства, так и фиксировать их интенсивность по шкале от 0 до 10, отмечая, насколько вам было тревожно, грустно и так далее.
Дневник целей
– Такой дневник помогает четко формулировать свои цели, следить за их актуальностью и отслеживать свой прогресс.
Выстраивать стратегии и продумывать детальный план всегда эффективнее на бумаге, потому что держать все это в голове довольно трудно – как считать в столбик в уме. Поэтому, если ваша цель пока кажется очень сложной и большой, попробуйте записать ее, разбить на более мелкие подцели и подумать над конкретными шагами в ее достижении. И с большой вероятностью все окажется менее страшным и вполне реализуемым.
Некоторые, ведя подобные дневники, добавляют к целям еще и различные аффирмации и визуализации, вклеивая на страницы, например, разные вырезки из журналов. Если вам это помогает – здорово, но все же стоит помнить, что все зависит от ваших действий: увы, получить желаемое, просто глядя на картинки, не получится.
Как правильно вести дневник, как часто это нужно делать и с чего начать? Вот практические советы
1. Я бы посоветовала вести дневники именно в формате записей от руки, потому что так у нас стимулируется ретикулярная активирующая система – область мозга, которая отвечает за внимание, фильтрует и выводит на передний план важную информацию. Тут работает и мышечная память: когда мы что-то пишем, то лучше это запоминаем, и информация таким образом обрабатывается эффективнее.
Если хочется что-то записать в моменте и бумаги под рукой нет, конечно, можно использовать и заметки, и документы в компьютере – но, если есть возможность делать это в блокноте, лучше отдать предпочтение такому варианту.
2. Важное правило – регулярность. Постарайтесь ввести в привычку делать записи каждый день. Начните хотя бы с 5 минут в день, постепенно увеличивая до 15–20 минут.
Если пока получается не очень и вы не знаете, с чего начать и о чем писать, можно задать себе вопросы: что происходит прямо сейчас, какие у меня эмоции, что меня беспокоит или тревожит – и постараться ответить на них за определенное время. Временные рамки тут работают лучше, чем фиксация на объеме и правило писать определенное количество страниц в день.
3. Вести дневник хорошо в каком-то определенном месте: выберите себе отдельный уголок в доме или какое-то уютное кафе в городе, где вы бы могли уединиться, настроиться на свои мысли и записать свои переживания, и сделайте это определенным ритуалом.
4. Перечитывать свои записи или нет – только ваше решение, но это точно может быть полезным: тут и выводы из уже прожитых ситуаций, и опыт того, как вы справлялись с трудностями, и мотивация, чтобы двигаться в правильном направлении.
5. Но вообще помните, что в джорналинге нет четких правил – это только ваш дневник, и вести его вы можете как угодно. Можете купить несколько ежедневников под разные цели, а можете всё писать в одном, можете выделять отдельные мысли, а можете зачеркивать – в любом случае вы делаете это только для себя, и никто не будет проверять ваши записи, как в школе.
И напоследок: можно ли считать джорналинг самотерапией? И может ли это вообще заменить психолога?
– Если у человека нет никаких существенных проблем, конечно, ему может не требоваться сторонняя помощь – и тогда фиксировать свои цели, состояния и чувства будет полезно просто для себя. Но, если мы имеем дело с расстройствами, не нужно рассчитывать, что дневник заменит вам терапию и таким образом вы вылечитесь от депрессии или тревожности, – к сожалению, так не работает.
Однако это все равно может помогать: дневник хоть и не замена психотерапии, но классное дополнение к этой работе, плодотворный разговор с самим собой. Правда, и в этом разговоре иногда требуется кто-то третий, кто мог бы дать стороннюю оценку, проанализировать и помочь найти решение, потому что не со всеми эмоциями человек может справиться сам.
Перепечатка материалов CityDog.io возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: Unsplash.com.
